برنامه صبحگاهی ۱۲ دقیقه‌ای که بعد از ۵۰ سالگی، قدرتی بیشتر از یک ساعت باشگاه رفتن ایجاد می‌کند

بعد از ۵۰ سالگی، قدرت دیگر به میزان زمانی که صرف ورزش می‌کنید بستگی ندارد. بلکه به این بستگی دارد که چقدر بطور مداوم عضلاتی که شما را هر روز به حرکت خوب وادار می‌کنند، به چالش می‌کشید.

۱ دقیقه ۱ و ۲: بشین پاشو

تمرین‌های دراز و نشست، عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کنند و در عین حال یکی از مهم‌ترین الگوهای حرکتی را که در طول روز انجام می‌دهید، تقویت می‌کنند

نحوه انجام آن:

نزدیک به جلوی یک صندلی محکم بنشینید.

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

کمی به جلو خم شوید.

با فشار دادن پاشنه‌هایتان بایستید.

به آرامی پایین بیایید.

به مدت ۲ دقیقه ادامه دهید و در صورت نیاز، کمی استراحت کنید.

۱ دقیقه ۳ و ۴: شنا سوئدی با دیوار

شنا با دیوار، سینه، شانه‌ها، عضلات سه سر و عضلات مرکزی بدن را فعال می‌کند و در عین حال ثبات و وضعیت شانه را بهبود می‌بخشد.

نحوه انجام این حرکت:

• رو به دیوار بایستید.

• دست‌هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید روی دیوار بگذارید.

• پاهایتان را به عقب ببرید.

• سینه‌تان را به سمت دیوار پایین بیاورید.

• به حالت اولیه برگردید.

• به مدت ۲ دقیقه با سرعت ثابت ادامه دهید.

۱ دقیقه ۵ و ۶: ایستاده زانو زدن

حرکت زانو در حالت ایستاده، عضلات مرکزی بدن، عضلات خم کننده لگن، عضلات سرینی و پای تکیه‌گاه را فعال می‌کند و در عین حال ضربان قلب را به آرامی بالا می‌برد

نحوه انجام این حرکت:

• صاف بایستید.

• یک زانو را به سمت سینه خود بلند کنید.

• عضلات مرکزی بدن خود را سفت کنید.

• با کنترل پایین بیاورید.

• به طور مداوم پاها را عوض کنید.

• به مدت ۲ دقیقه ادامه دهید.

۱ دقیقه ۷ و ۸: روش کش مقاومتی

تمرین با کش مقاومتی، عضلات بالای کمر، شانه‌های عقبی و عضله دوسر بازو را تقویت می‌کند و در عین حال حرکت بهتر تیغه شانه را مهیا می‌کند.

نحوه انجام این حرکت:

• یک کش مقاومتی را جلوی خود محکم کنید.

• در هر دست یک دسته را بگیرید.

• آرنج‌های خود را به سمت عقب بکشید.

• تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید.

• به آرامی برگردید.

• به مدت ۲ دقیقه ادامه دهید.

۱ دقیقه ۹و ۱۰: پل عضلات سرینی

پل زدن عضلات سرینی، عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن را بدون وارد کردن فشار غیرضروری به زانوها یا ستون فقرات فعال می‌کند و باسن قوی‌تر تقریباً همه کارها را آسان‌تر می‌کند، از ایستادن گرفته تا بالا رفتن از پله‌ها.

نحوه انجام این حرکت:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.

• پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.

• عضلات مرکزی بدنتان را منقبض کنید.

• باسن خود را بالا بیاورید.

• با کنترل پایین بیاورید.

• به مدت ۲ دقیقه ادامه دهید.

۱.دقیقه ۱۱و ۱۲:قدم زدن با وزنه

قدم زدن با وزنه ، عضلات شانه‌ها، عضلات مرکزی بدن، پاها و عضلات وضعیتی را تقویت می‌کند و در عین حال، هم‌ترازی مناسب را در حین راه رفتن تقویت می‌کند. نگه داشتن وزن در حین حرکت، بدن شما را از بسیاری جهات به چالش می‌کشد.

نحوه انجام این حرکت:

• در هر دست یک دمبل یا وزنه نگه دارید.

• صاف بایستید و شانه‌هایتان را عقب دهید.

• عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید.

• با سرعت کنترل‌شده راه بروید.

• در صورت نیاز با احتیاط بچرخید.

• این حرکت را برای ۲ دقیقه آخر ادامه دهید.