فیبرهای خوراکی و سلامتیفیبر چیست؟
فیبر نوعی از کربوهیدرات است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. ما اغلب فیبر را به عنوان غذایی که یبوست را بهبود می بخشد می شناسیم اما فیبر فواید دیگری نیز دارد. دو نوع اصلی فیبر غذایی ، فیبر محلول و فیبر نامحلول هستند.
فیبرهای محلول و نامحلول
همه انواع فیبرهای محلول ، عمل هضم را کند می کنند بنابراین جذب قند( گلوکز) از غذاهایی که می خورید بیشتر طول می کشد و به جلوگیری از افزایش سریع سطح قند خون شما کمک می کند که بخش مهمی از کنترل دیابت است. فیبرهای محلول همچنین به اسیدهای چرب متصل می شوند و آنها را از بدن خارج می کنند و در نتیجه به کاهش کلسترول LDL( نوع بد) کمک می کنند. غذاهای غنی از این نوع فیبر شامل جو دوسر ، آجیل، لوبیا، سیب و زغال اخته هستند.
فیبرهای نامحلول به هیدراته شدن و انتقال مواد زائد از طریق روده کمک می کنند که این عمل از ایجاد یبوست جلوگیری می کند. فیبرهای نامحلول در دانه ها و پوست میوه ها( پس همیشه میوه را با پوست بخورید) ، نان سبوس دار، برنج قهوه ای و سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ و کاهو یافت می شوند.
فواید فیبر محلول
⁃ محافظت از قلب: در داخل دستگاه گوارش فیبر محلول به ذرات کلسترول می چسبد و آنها را از بدن خارج می کند و به کاهش سطح کلی کلسترول و خطر بیماری قلبی کمک می کند. جو دوسر غذای خوبی برای این مورد است.
⁃ دیابت: از آنجایی که فیبر محلول بخوبی جذب نمی شود ، شما را در معرض افزایش قند خون قرار نمی دهد و حتی می تواند به کنترل وضعیت دیابت ( چه نوع ۱ و یا نوع ۲ ) کمک کند.
⁃ حرکات روده سالم: فیبر محلول هنگام عبور از روده شما با جذب آب، به حجیم شدن مدفوع و رفع یبوست یا اسهال کمک می کند.در واقع اکثر مکمل های حاوی فیبر آماده، از نوع فیبر محلول هستند.
⁃ مزایای فیبر نامحلول
⁃ کاهش وزن: مانند فیبر محلول، با ایجاد احساس سیری و کاهش اشتهای کاذب بدون افزودن کالری زیاد به رژیم غذایی، می تواند به کاهش وزن کمک کند.
⁃ سلامت دستگاه گوارش: خوردن مقدار مناسبی فیبر نامحلول به نظم بدن شما کمک می کند. اگر یبوست دارید با افزودن مقدار بیشتری از آن به غذایتان می توان حرکات گوارشی را بیشتر کنید. فیبر نامحلول همچنین می تواند مشکلات مربوط به روده مانند یبوست، همورویید و بی اختیاری دفع را بهبود بخشد ( مشکلات کنترل حرکات روده).
فیبر پری بیوتیک چیست؟
بطور کلی فیبر پری بیوتیک به فیبری اشاره دارد که منبع غذایی برای میکروارگانیسم های روده شما است. فیبر غیر قابل هضم است ، بنابراین راه خود را به روده بزرگ ،کم‌و بیش دست نخورده ،باز می کند. در آنجا میکروارگانیسم ها آن را تخمیر می کنند و از آن به عنوان غذا استفاده می کنند و در این فرآیند اسیدهای چرب با زنجیر کوتاه تولید می شوند. این اسبدهای چرب به تغذیه سلول های روده بزرگ و تولید مخاط روده ای کمک‌می کنند که بطور بالقوه باعث محافظت روده در برابر ترکیبات مضر می شوند. پری بیوتیک ها همجنین در جذب کلسیم و فسفر برای بهبود تراکم استخوان، تنظیم حرکات روده، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش بیماری های مرتبط با آلرژی نقش دارند.
باید توجه داشت هر پری بیوتیکی همه این کارها را انجام نمی دهد، زیرا میکروارگانیسم های مختلف از پری بیوتیک های مختلف تغذیه می کنند.
غذاهایی که بیشترین میزان پری بیوتیک را در هر گرم دارند: سبزی قاصدک، کنگر، سیر، تره فرنگی و پیاز
⁃ دیگر غذاهای غنی از پری بیوتیک شامل لوبیا چشم بلبلی، مارچوبه و غلات سبوس دار هستند.
⁃ اگر میزان کافی فیبر از غذاها و میوه جات دریافت نمی کنید مکمل های فیبردار آماده، کمک خوبی خواهند بود.
- به چه میزان فیبر نیاز دارید؟
تنها ۵٪ آمریکایی ها مقدار روزانه توصیه شده فیبر ( حدود ۳۰ گرم) را در رژیم غذایی خود دریافت می کنند. نمودار زیر میزان مورد نیاز را نشان می دهد:
| مرد | زن | سن |
| ۳۴ گرم | ۲۸ گرم | ۱۹-۳۰ |
| ۳۱ گرم | ۲۵ گرم | ۳۱-۵۰ |
| ۲۸ گرم | ۲۲ گرم | ۵۱ به بالا |
⁃ مصرف زیاد فیبر بخصوص در افرادی که رژیم گیاه خواری یا خام خواری دارند ممکن است باعث ایجاد گاز روده، نفخ شکم و دردهای شکمی شود. برای جلوگیری از این مشکلات، مقدار فیبر را در رژیم غذایی خود بتدریج افزایش دهید تا بدن شما به آن عادت کند.
ترجمه
دکتر علی سعادت پژوه