ویتامین های اساسی مورد نیاز بانوانشاید شنیده باشید که بدن خود را با ترکیب مناسبی از ویتامین ها می توان سالم نگه داشت اما باید بدانید که کدام یک از آنها از مواد غذایی و کدام از راه مکمل ها تامین می شوند؟
بهترین کار این است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، اما مکمل ها نیز در صورت لزوم راه خوبی برای جبران کمبودها هستند.
- آنتی اکسیدان ها
این گروه شامل ویتامین A-رتینول، بتا کاروتن و کاروتنویید ها ، ویتامین C و E است. آنها بدن شما را در برابر رادیکال های آزاد که می توانند به سلول ها آسیب برسانند، محافظت می کنند.
آنها ممکن است خطرات ناشی از مشکلات سلامتی خصوصا در سال خوردگی را کاهش دهند، به نظر برخی محققان آنتی اکسیدان ها به تقویت سیستم ایمنی و دفاع بدن در برابر میکرو ارگانیسم ها کمک می کنند.
⁃ بتاکاروتن. بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند که ماده مغذی در بینایی، بافت نرم و پوست است. زردآلو ، طالبی، هویج، کلم پیچ، پاپایا، هلو، کدو تنبل، فلفل قرمز، اسفناج و گوجه فرنگی غنی از این مواد هستند.
⁃ ویتامین C با اسید اسکوربیک
به بدن شما در بهبود زخم ها و ساخت گلبول قرمز کمک می کند. همچنین سطح ماده شیمیایی مغز به نام نور اپی نفرین را افزایش می دهد که باعث احساس هوشیاری بیشتر و تمرکز می شود. مطالعات نشان می دهد که تحت استرس زیاد یا افزایش سن سطح ویتامین C کاهش می یابد. شما می توانید از بروکلی ، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی و گوجه فرنگی، ویتامین C را تامین کنید.
⁃ ویتامین E یا توکوفرول
از ویتامین های ضروری برای حفظ سلامت سلول ها و کاهش علائم پیری است. مصرف بیش از حد آن خطر خونریزی را افزایش می دهد. شما می توانید آن را با مصرف روغن ذرت، روغن کبد ماهی، فندق، کره بادام زمینی، تخم آفتابگردان و جوانه گندم تامین کنید.
⁃ ویتامین های گروه B
همه ویتامین های این گروه برای بدن شما مفید هستند اما سه مورد از آنها ، ویتامین های B6. B12 و اسید فولیک اهمیت ویژه ای دارند.
ویتامین B6 یا پیریدوکسین در بهبود فعالیت های مغزی و تبدیل غذا به انرژی ( متابولیسم یا سوخت و ساز ) نقش مؤثری دارد. ماهی، سیب زمینی، نخود، آووکادو، موز ، لوبیا، غلات، گوشت، بلغور جو دوسر و مرغ از منابع تامین آن می باشند.
ویتامین B12 برای متابولیسم مهم است و به بدن شما در ساخت گلبول های قرمز کمک می کند. می توانید آن را از پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر و ماست دریافت کنید. افراد مسن، افراد مبتلا به کم خونی و گیاه خواران ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.
⁃ فولات ( اسید فولیک )
به ساختن مغز و نخاع سالم کمک می کند و DNA, RNA و بلوک های ساختمانی سلول ها را نیز می سازد و از تغییرات DNA که می تواند منجزثر به سرطان شود جلوگیری می کند. بزرگسالان و کودکان برای ساخت گلبول های قرمز طبیعی و جلوگیری از کم خونی به آن نیاز دارند اما به ویژه برای زنان باردار مهم اسنثت زیرا به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک می کند. اسفناج و سبزیجات سبز برگ، مارچوبه،مرکبات، خربزه، توت فرمگی، غلات غنی شده، حبوبات، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، تخم مرغ و جگر غذاهای سرشار از فولات هستند.
⁃ ویتامین D
ممکن است به آن ویتامین گفته شود اما در واقع به عنوان یک هورمون عمل می کند. ویتامین D به انتقال کلسیم و فسفر ( مواد مهم برای قوی نگهداشتن استخوان ها) در حریان خون شما کمک می کند. وقتی بدن شما ویتامین D به اندازه کافی نداشته باشد، کلسیم و فسفر را از استخوان ها فراهم می کند. با گذشت زمان، استخوان ها نازک و این باعث شرایطی مانند پوکی استخوان می شود که شما را در معرض خطر شکستگی قرار می دهد. میزان کافی این ویتامین به تنظیم سطح انسولین خون و درمان دیابت نیز کمک می کند.با خوردن تخم مرغ ، ماهی ( بخصوص سالمون و ساردین ) ، میگو، قارچ ها، شیر گاو ، غلات و جو دوسر و قرار گرفتن در معرض آفتاب می توانید آن را تامین کنید، با این حال بسیاری از افراد میان سال و مسن ممکن است نیاز داشته باشند آن را از راه مکمل ها دریافت کنند.
- ویتامین K
نقش مهمی در محکم نگه داشتن استخوان ها و کمک به انعقاد خون دارد. بهترین منابع غذایی شامل سبزیجات سبز برگ، روغن سویا، کلم بروکلی، اسفناج پخته شده و روغن ماهی می باشند.
غذا یا مکمل، کدام بهتر است؟
بهتر است ویتامین های کلیدی را از غذاها دریافت کنید اما ممکن است به عللی این مهم خوب انجام نشود . با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب تر است تا هم کمبود شما رفع شود و هم بیش از نیاز مصرف نکنید.
در سلامتی خود کوشا باشید
ترجمه دکتر علی سعادت پژوه
