کاهش وزن با رژیم پروتئینکاهش وزن با رژیم پروتئین
برگزیدن رژیم غذایی با پروتئین بیشتر، روشی کمک کننده برای کنترل گرسنگی و نیز کاهش وزن می باشد.
با افزودن مقداری بیشتر پروتئین به وعده های غذایی این روش را امتحان کنید . در عرض یک هفته به تدریج پروتئین مصرفی را افزایش دهید.
البته به یاد داشته باشید که کنترل میزان کالری ورودی را فراموش نکنید.
وقتی پروتئین خود را انتخاب می کنید حتما می خواهید انتخاب های خوبی داشته باشید قبل از انجام آن اگر بیماری کبدی یا کلیوی دارید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
بهترین منابع پروتئینی
در انتخاب منابع پروتئینی توجه کنید که میزان چربی اشباع و کالری آن ها کم باشد، بطور مثال:
گوشت های بدون چربی
غذاهای دریایی
حبوبات
سویا
لبنیات کم چرب
تخم مرغ
دانه ها و خشکبار
برای اطلاع از انواع فیبرها مقاله فیبرهای خوراکی و سلامتی را مطالعه فرمایید
رژیم پروتئینی موثر :
برای مصرف موثر پروتیین می توانید ماهی سالمون یا ماهی های دیگری که سرشار از امگا ۳ هستند، لوبیا یا عدس که فیبر زیادی دارند و هم‌چنین گردو همراه سالاد یا بادام با بلغور میل کنید.به طور معمول روزانه ۸/. گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مورد نیاز است ولی در رژیم پروتئینی ۱/۵ تا دو برابر این میزان توصیه می شود.
راهنمای مصرف مواد پروتئینی
در اینجا میزان پروتئین در برخی غذاها نشان داده شده است:
-
نصف فنجان پنیر خامه ای کم چرب: ۱۲/۴ گرم
-
۳ اونس( حدود ۸۵ گرم) توفو: ۹ گرم
-
نصف فنجان عدس پخته: ۹ گرم
-
دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا کره بادام: ۶/۷ گرم
-
۳ اونس گوشت سینه مرغ بدون پوست: ۲۶ گرم
-
۳ اونس فیله ماهی: ۱۷ تا ۲۰ گرم
-
یک اونس( حدود ۲۸ گرم) پنیر: ۷ گرم
-
نصف فنجان لوبیا پخته شده: ۷/۷ گرم
-
یک اونس بادام: ۶ گرم
-
یک تخم مرغ بزرگ: ۶ گرم
-
۴ اونس (۱۱۲ گرم) ماست کم چرب: ۶ گرم
-
۴ اونس شیر سویا: ۳/۵ گرم
-
۴ اونس شیر کم چرب: ۴ گرم
خرید مکمل حاوی فیبر از سایت darootbaman
کربوهیدرات ها و چربی های لازم
موقعی که از رژیم پروتئینی استفاده می کنید باید کربوهیدرات سالم نظیر:
میوه ها، سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات و شیر و ماست کم چرب،
چربی های سالم نظیر: خشکبار یا روغن های آنها، دانه های غذایی، زیتون، روغن کانولا یا روغن زیتون، ماهی و آووکادو مصرف کنید.
برای کمک به مدیریت اشتهای خود، میزان کالری ورودی روزانه خود را به چهار یا پنج وعده غذایی و یا میان وعده های کوچک تر تقسیم کنید. در ضمن می توانید از گرانول بار یا پروتئین بار و پودر های پروتئینی هم به عنوان میان وعده استفاده کنید.