PMS یا سندروم پیش از قاعدگیPMS یا سندروم پیش از قاعدگی
و
توصیه های مفید
سندروم پیش از قاعدگی (PMS) برای بسیاری از زنان یک اتفاق عادی است که آن را بخش طبیعی از پریود شدن خود می دانند. حدود ۲۰٪ از زنان قبل از شروع چرخه ماهانه علائم متوسط تا شدید را تجربه می کنند. از یک تا دو هفته قبل از شروع قاعدگی طیف وسیعی از تغییرات فیزیکی و احساسی رخ می دهند: بزرگ ترین شکایت معمولا تغییر خلق و خو مانند احساس بداخلاقی، عصبانیت ، گریه و اضطراب است تا جایی که اعضای خانواده می دانند که چه زمانی دوره قاعدگی شما فرا می رسد. نفخ و حساس شدن سینه ها نیز شایع هستند.آکنه یکی از شایع ترین علائم سندروم پیش از قاعدگی است. تغییرات هورمونی باعث تولید سبوم بیشتری در پوست می شود که این ماده روغنی ممکن است منافذ را مسدود کند و به صورت آکنه بروز کند و این نیز یادآور آن است که زمان پریود شما نزدیک می باشد. نوسان سطح هورمون ها و نیز نوع تغذیه می تواند بر شدت یا کاهش علائم این سندروم اثر بگذارند.
توصیه های مفید
۱- از غذاهای حاوی کلسیم با کیفیت بالا استفاده کنید. تامین کلسیم از راه مواد غذایی بهترین راه است و این میزان حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم و حدود ۶۰۰ واحد ویتامین D می باشد. برای دریافت این مقادیر، حداقل سه وعده غذایی غنی از کلسیم در روز مانند شیر کم چرب، پنیر، ماست، آب پرتقال غنی شده یا شیر سویا را در برنامه خود قرار دهید. دریافت ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی دشوار است ( ماهی قزل آلا و شیر غنی شده منابع خوبی هستند) اما زنان می توانند با مصرف مولتی ویتامین یا مکمل روزانه آن را جبران کنند. بسیاری از مکمل های کلسیمی حاوی ویتامین D می باشند.کلسیم در مغز برای تسکین علائم افسردگی یا اضطراب عمل می کند و ویتامین D هم ممکن است بر تغییرات عاطفی اثر بگذارد و صد البته این دو برای سلامتی استخوان هم مورد نیاز هستند.
۲- وعده های غذایی بخصوص صبحانه را از دست ندهید. طوفان هورمونی ناشی از PMS می تواند منجر به تاثیر دومینو وار بر اشتها شود. برای اجتناب از گرسنگی بیش از حد، وعده های غذایی و میان وعده های منظم داشته باشید. حذف یک وعده غذایی با کاهش سطح قند خون ، شما را تحریک پذیرتر می کند.
۳- مصرف غلات کامل ، پروتئین بدون چربی ، میوه ها و سبزیجات را فراموش نکنید.خوب غذا خوردن با برنامه، عملکرد بهتری نسبت به اصلاح رژیم غذایی در هنگام بروز علائم خواهد داشت. غلات کامل مانند برنج قهوه ای، بلغور جو‌دوسر و نان چاودار ، و نیز میوه ها و سبزیجات رنگارنگ پر از فیبر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
۴- در مصرف شکر و شیرینی زیاده روی نکنید. اگر هوس شیرینی جات دارید دلیل آن تغییر سطح هورمون های استروژن و پروژسترون است که می تواند سطح ماده شیمیایی سروتونین در مغز را کاهش و بر خلق و خوی شما تاثیر بگذارد، شما می توانید از غلات کامل یا انرژی بارها یا پروتیین بارهای کم کالری استفاده کنید. در واقع مطالعات نشان داده است که برخی از زنان مبتلا به سندروم پیش از قاعدگی ممکن است ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر در روز دریافت کنند. این کالری های اضافی معمولا از چربی ها ، کربوهیدرات ها و شیرینی ها می آیند و باعث اضافه وزن می شوند.
۵- به نوشیدنی های خود توجه کنید. در اغلب مطالعات به زنان توصیه می شود که مصرف الکل و کافئین خود را کاهش دهند تا مشکلاتی مثل نفخ و یا پستان های حساس را کمتر داشته باشند. مصرف نوشیدنی های با کالری زیاد را با نوشیدن زیاد آب جایگزین کنید.
۶- مصرف نمک را کنترل کنید. از آنجایی که هر چیزی را که مصرف می کنیم حاوی نمک ( سدیم) است با کاهش مقداری از آن نفخ ناراحت کننده و احتباس آب ناشی از سندروم پیش از قاعدگی را کمتر کنید. برای این کار بجای مصرف غذاهای بیش از حد فرآوری شده از غذاهای کامل و تازه به همراه آب کافی استفاده کنید.
۷- از مکمل های مناسب استفاده کنید. یک مولتی ویتامین روزانه، ۵۰ تا ۱۰۰ میلیگرم B6 ، حدود ۶۰۰ میلی گرم کربنات کلسیم با ویتامینD همراه با یک وعده غذایی غنی از کلسیم پیشنهاد خوبی است. مصرف B6 همراه با منیزیم تغییرات خلقی و احتباس آب را کاهش می دهند. تحقیقات نشان داده است که زنان با مصرف بیشتر ویتامین B1 ( گوشت، ماهی، غلات سبوس دار و آجیل) و B2 ( گوشت، ماهی، تخم مرغ، قارچ و بادام) به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر عوارض سندروم پیش از قاعدگی هستند.
در مطالعاتی دیگر ، اثر مکمل های ویتامین E و فولیک اسید در کاهش علائم بررسی و توصیه شده است. مثل همیشه برای جلوگیری از تداخل دارویی احتمالی با پزشک و داروساز خود مشورت نمایید.
۸- عادت های سبک زندگی سالم را فراموش نکنید. حفظ وزن مناسب به پیشگیری از علائم کمک می کند و مشاهده شده زنان دارای اضافه وزن یا چاق، بیشتر در معرض می باشند. فعالیت بدنی به کنترل سایز دور کمر کمک می کند و برای رهایی از استرس معجزه می کند.استرس نقش بسیار زیادی در شدت علائم دارد بنابراین راه هایی برای آرامش ذهن خود پیدا کنید، ورزش هایی با تنفس عمیق و یا یوگا. در بیشتر روزهای هفته ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط را هدف قرار دهید. احساس خستگی که از علائم این سندروم است را با خواب کافی یا مکمل های مناسب رفع نمایید.
مطالعه ای نشان داده است که سیگار کشیدن به ویژه در سنین نوجوانی ممکن است خطر ابتلا به سندروم پیش از قاعدگی متوسط تا شدید را در زنان افزایش دهد.
در این زمینه شما را به مطالعه مقاله های مرتبط به کاهش وزن دعوت می کنیم.
۹- مکمل های گیاهی هم می توانند مفید واقع شوند. در برخی از زنان با استفاده از روغن گل مغربی، روغن عسل( ترکیب عسل با روغن های مختلف) و کوهوش سیاه علائم تسکین می یابد. برای استفاده بهتر و جلوگیری از تداخلات دارویی با پزشک خود مشورت کنید.
کلید سلامتی در دستان شماست
رفرنس https://www.webmd.com
Martindale- 33th edition کتاب
ترجمه و ویرایش دکتر علی سعادت پژوه
